EPS @ la maison #Sem. 6

Bonjour à tous,

voici votre programme d’entrainement pour cette semaine !

1/ Echauffe-toi bien !

Construis ton propre échauffement comme tu le faisais avec ton prof d’EPS. Il est important de respecter les principes suivant  :

  • Augmentation de la température corporelle
  • Progressivité de l’intensité
  • Mobilisation de toutes les parties du corps
  • Durée : 5 à 10 min

Exemple d’échauffement

2/ Regarde les vidéos des 5 exercices

1- Mountain Climber Pieds Joints

 

2- Burpee Sans Pompe

3- Vélo

4- Planche Jack

5- Dips Un banc Jambes pliées

3/ Choisis le niveau qui te convient 

NIVEAU 1 : Facile
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.
Vidéo complète du niveau facile :

NIVEAU 2 : Moyen
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 5 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

NIVEAU 3 : Difficile
45 secondes d’activités & 15 secondes de repos // 7 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

 

4/ Retour au calme / Etirement

C’est l’occasion de diminuer progressivement la fréquence cardiaque, de se relaxer, de prendre des grandes respirations, et d’étirer les muscles doucement.

 

5/ Remplis ton carnet d’entrainement

Pense à remplir ton carnet d’entraînement après chaque séance. Tu pourras ensuite l’envoyer à la fin de la semaine à ton prof d’EPS.

Voici le lien pour télécharger le ficher :

– Format word (idéal si tu souhaites remplir ton carnet d’entrainement sur ton ordinateur)

 

– Format PDF (idéal si tu souhaites imprimer ton carnet d’entrainement, il n’y aura pas de modification de la mise en page)

 

 

BON COURAGE !!

 

 

 

Vous avez du mal à dormir ? Essayez ces 4 postures de Yoga !

Inspire – Expire …

Le yoga vise le développement harmonieux du corps et de l’esprit grâce au souffle et à des postures corporelles spécifiques (appelées asanas). La combinaison d’une respiration efficace et des postures relâchant les tensions est une aide précieuse pour ceux qui cherchent à améliorer leur sommeil.

En pratiquant le yoga, vous donnez à votre corps et à votre esprit une chance de décompresser et ainsi mieux se reposer.

Prendre quelques minutes avant le coucher pour vous détendre avec quelques poses de yoga simples peut vous aider à mieux dormir.

Voici quelques une des meilleures postures pour dormir. Mais avant de commencer, sacher que l’une règle d’or en Yoga est de respecter son corps, c’est à dire :
– Ne rien forcer : Les étirements doivent rester agréable et supportable.
– Ecouter son corps : Ecoutez les signaux de votre corps, les blocages, les petites douleurs, et           adaptez votre pratique à ce que vous ressentez. N’hésitez pas à aller moins loin dans la posture, ou même à en sortir.

1# Posture de l’enfant (Balasana)

Placez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur du tapis. Joignez les gros orteils. Sur une longue expiration, baissez les hanches vers les talons et les chevilles tout en penchant le buste vers l’avant, jusqu’à poser le front sur le sol. Détendez le dos et posez le front au sol.
Si votre tête ne touche pas le sol, posez-la sur une couverture repliée ou sur les mains.
Fermez les yeux et prenez le temps de vous recentrer sur plusieurs respirations lentes, longues et régulières :
Laissez consciemment l’air entrer dans les poumons et en sortir, très librement.
Inspirez lentement et percevez la dilatation de la paroi abdominale et thoracique.
Expirez en contractant doucement mais fermement l’abdomen.
Prenez conscience de ce mouvement de va-et-vient.
Allongez un peu le temps d’expiration par rapport à l’inspiration

Durée: 1 à 3 minute(s).

Contre-indications : Ne pratiquez pas cette posture en cas de vertige ; hypertension artérielle ; glaucome.

2# Posture des jambes sur le mur ou Posture de la demi-chandelle (Viparita Karani)

Placez vous près d’un mur avec le bord parallèle à la plinthe. Le but de Viparita Karani est de se retrouver en forme de « L » avec les jambes contre le mur, le bassin et le dos sur le tapis (ou sur couverture).

Idéalement les jambes doivent être droites, mais si toutefois, si vous n’y parvenez pas, vous pouvez vous autoriser à plier très légèrement les genoux, mais rappelez-vous que trop les plier rendra cette posture moins efficace.

Si vous êtes très souple, vous aurez besoin vous devrez faire cette asana près du mur ou à une dizaine de centimètres. Toutefois, si ce n’est pas le cas, vous pouvez écarter un peu votre bassin du mur (20 cm, 30 cm…).

Allonger les bras de chaque côté, le long du corps, avec les paumes vers le plafond.

Une fois que vous êtes confortablement niché dans Viparita Karani, votre seule tâche restante est de fermer doucement les yeux, et respirer tranquillement.

Les jambes et pieds levés améliorera votre circulation et aidera à réoxygéner votre sang, ce qui est très utile avant de vous coucher.

Tenez cette position pendant 5 minutes, au moins. Les personnes plus expérimentés peuvent tenir la pose pendant 15 minutes ou plus.

Contre indication : vous devriez éviter de faire cette pose si vous êtes diagnostiqué avec un glaucome ou si vous prenez tout type de médicaments pour soulager votre tension artérielle élevée. En outre, je vous recommandons de consulter votre médecin avant de faire cette pose si vous avez des problèmes au niveau de votre colonne vertébrale et de votre cou.

3# La pince ou Flexion avant debout (Uttanasana)

Se placer debout, les pieds parallèles entre eux et écartés de la largeur du bassin. Les bras de chaque côté du buste, épaules et omoplates abaissées.

Penchez-vous lentement vers l’avant, en laissant vos bras pendre ou en vous tenant aux coudes. Surtout ne forcer pas pour aller toucher le sol. Cette pose est un étirement qui permet à votre colonne vertébrale et à votre cou de se détendre.
Assurez-vous de rester aussi détendu et fluide que possible.

Pendant cet étirement, secouez doucement la tête «oui» et «non» pour détendre les muscles du cou. Vous pourriez également apprécier de vous balancer lentement et doucement d’un côté à l’autre, pour relâcher la tension dans votre dos.

Si vous avez trop mal au dos ou derrière les genoux, vous pouvez plier légèrement les genoux.

Concentrez-vous sur des respirations lentes et régulières tout au long.

Au moment de vous redressez, remontez lentement en enroulant le dos les vertèbres les unes après les autres.

Durée : 6 à 10 respirations.

Contre-indications : A éviter en cas de blessures au dos (dorsalgie, crise de sciatique) et d’hypertension

4# Posture du cadavre (Savasana)

Cette asana est généralement la pose finale d’un cours de yoga

Allongez-vous sur votre tapis (ou couverture) à plat sur le dos :
– les jambes sont tendues, légèrement écartées, les pointes des pieds tournées vers l’extérieur,
– les bras reposent le long du corps légèrement éloignés, les paumes des mains tournées vers le ciel,

Fermez les yeux afin d’éviter toute perturbation : la respiration est lente et profonde au début, puis régulière.

À partir de cette posture, on peut entamer une relaxation en prenant conscience de son corps et en relâchant chaque tension de celui-ci.

Sentez votre corps s’enfoncer dans le sol et prenez conscience de chaque membre (en commençant par vos orteils et cela jusqu’au-dessus de votre tête) avant de le détendre complètement. Concentrez-vous sur votre respiration uniquement qui devient de plus en plus régulière. Si vous souhaitez bouger, résistez pour ne pas perturber votre relaxation profonde. Cependant, ne vous culpabilisez pas si vous avec des pensées qui traversent votre esprit. Laissez-les faire comme une vague qui passe et focalisez-vous de nouveau sur votre souffle.

Vous pouvez aussi faire des exercices respiratoires en prenant conscience des 3 types de respiration : abdominale, thoracique, claviculaire.

Essayez de rester immobile dans cette pose pendant plusieurs minutes

Durée : 5 à 15 minutes, jusqu’à ce que vous vous sentiez complètement détendu et votre esprit calme comme un lac.

Au lit / Merci (Namaste)

Vous pouvez faire une ou toutes ces poses avant de vous coucher pour une meilleure nuit de sommeil, à partir de ce soir. Et plus vous pratiquez ces poses de yoga, mieux vous dormirez avec le temps.

Choisissez une pose et respirez profondément. Quelle pose allez-vous essayer en premier ?

Bonne nuit,
Namaste.

Bonus

 

EPS @ la maison #Sem. 5

Bonjour à tous,
voici votre programme d’entrainement pour cette reprise !

1/ Echauffe-toi bien !

Construis ton propre échauffement comme tu le faisais avec ton prof d’EPS. Il est important de respecter les principes suivant  :

  • Augmentation de la température corporelle
  • Progressivité de l’intensité
  • Mobilisation de toutes les parties du corps
  • Durée : 5 à 10 min

Exemple d’échauffement

2/ Regarde les vidéos des 5 exercices

1- Tipping

 

2- « Pas skateur »

 

3- Abdominaux : Crunch oblique

 

4- Gainage ventral V1

 

5- Demi cruch N1

 

 

3/ Choisis le niveau qui te convient 

NIVEAU 1 : Facile
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.
Vidéo complète du niveau facile :

NIVEAU 2 : Moyen
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 5 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

NIVEAU 3 : Difficile
45 secondes d’activités & 15 secondes de repos // 7 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

 

4/ Retour au calme / Etirement

C’est l’occasion de diminuer progressivement la fréquence cardiaque, de se relaxer, de prendre des grandes respirations, et d’étirer les muscles doucement.

 

5/ Remplis ton carnet d’entrainement

Pense à remplir ton carnet d’entraînement après chaque séance. Tu pourras ensuite l’envoyer à la fin de la semaine à ton prof d’EPS.

Voici le lien pour télécharger le ficher :

– Format word (idéal si tu souhaites remplir ton carnet d’entrainement sur ton ordinateur)

 

– Format PDF (idéal si tu souhaites imprimer ton carnet d’entrainement, il n’y aura pas de modification de la mise en page)

 

BON COURAGE !!

EPS @ la maison #Sem. 4

Voici ton programme d’entrainement pour cette 4ème semaine !

1/ Echauffe-toi bien !

Construis ton propre échauffement comme tu le faisais avec ton prof d’EPS. Il est important de respecter les principes suivant  :

  • Augmentation de la température corporelle
  • Progressivité de l’intensité
  • Mobilisation de toutes les parties du corps
  • Durée : 5 à 10 min

Exemple d’échauffement

2/ Regarde les vidéos des 5 exercices

1-Fentes latérales

2- Squat V2

3- Pompes V1

4- Abdominaux : crunch oblique

 

5- Planche Jack

 

3/ Choisis le niveau qui te convient 

NIVEAU 1 : Facile
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.
Vidéo complète du niveau facile :

NIVEAU 2 : Moyen
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

Vidéo complète du niveau moyen :

NIVEAU 3 : Difficile
45 secondes d’activités & 15 secondes de repos // 7 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

Vidéo complète du niveau difficile :

 

4/ Retour au calme / Etirement

C’est l’occasion de diminuer progressivement la fréquence cardiaque, de se relaxer, de prendre des grandes respirations, et d’étirer les muscles doucement.

5/ Remplis ton carnet d’entrainement

Pense à remplir ton carnet d’entraînement après chaque séance. Tu pourras ensuite l’envoyer à la fin de la semaine à ton prof d’EPS. (Il appréciera ! 🙂

Voici le lien pour télécharger le ficher :

– Format word (idéal si tu souhaites remplir ton carnet d’entrainement sur ton ordinateur)

– Format PDF (idéal si tu souhaites imprimer ton carnet d’entrainement, il n’y aura pas de modification de la mise en page)

BON ENTRAINEMENT !!

EPS @ la maison #Sem. 3

Voici ton programme d’entrainement pour cette 3ème semaine !

1/ Echauffe-toi bien !

Construis ton propre échauffement comme tu le faisais avec ton prof d’EPS. Il est important de respecter les principes suivant  :

  • Augmentation de la température corporelle
  • Progressivité de l’intensité
  • Mobilisation de toutes les parties du corps
  • Durée : 5 à 10 min

Exemple d’échauffement

2/ Regarde les vidéos des 5 exercices

1-Fente avant

2- Mountain Climber pieds joints

3- Abdominaux : demi crunch N4

4- Planche Jack

5- Dips un banc jambes tendues 


3/ Choisis le niveau qui te convient 

NIVEAU 1 : Facile
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

NIVEAU 2 : Moyen
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 5 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

NIVEAU 3 : Difficile
30 secondes d’activités & 20 secondes de repos // 6 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

4/ Retour au calme / Etirement

C’est l’occasion de diminuer progressivement la fréquence cardiaque, de se relaxer, de prendre des grandes respirations, et d’étirer les muscles doucement.

Un exemple de séance de stretching est proposé ici.

 

5/ Remplis ton carnet d’entrainement

Pense à remplir ton carnet d’entraînement après chaque séance. Tu pourras ensuite l’envoyer à la fin de la semaine à ton prof d’EPS. (Il appréciera ! 🙂

Voici le lien pour télécharger le ficher :

– Format word (idéal si tu souhaites remplir ton carnet d’entrainement sur ton ordinateur)

– Format PDF (idéal si tu souhaites imprimer ton carnet d’entrainement, il n’y aura pas de modification de la mise en page)

BON COURAGE et @ la semaine prochaine !

Séance de stretching

Comment bien pratiquer sa séance d’étirements ?

– Effectuer la séance dans un lieu propice à la détente
– Chaque mouvement doit être exécuté lentement, sans être brusque.
On ne se fait pas mal ! Sentir que ça tire ok, mais s’il s’agit d’une douleur on arrête !
– Prendre le temps d’inspirer et d’expirer lentement sur chaque mouvement.
– Être dans une tenue confortable qui ne réduira pas l’amplitude vos gestes, et si possible ôter ses chaussures pour de meilleurs appuis.

1/ Les mollets
Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position environ 30 secondes sur chaque mollet.

2/ Le quadriceps 

Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.

3/ Le fléchisseur de la jambe

Debout, en fente, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.

4/ Les adducteurs

Assois-toi en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repousse doucement les genoux vers le sol grâce à tes avant-bras.

5/ Le bas du dos

Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramène doucement tes genoux vers ta poitrine. Ne pas creuser le dos.

6/ Exercice du « chien tête en bas »

Commence par une posture à quatre pattes. Enfonce tes doigts de pieds sur le tapis ou au sol et soulève les fesses en arrière vers le haut tout en expirant. Étire les jambes, ton dos reste bien droit, le regard vers ton nombril et la tête cachée entre tes bras. Essaye de placer tes talons au sol, mais sans forcer, ce n’est pas l’essentiel. Tes bras restent solides et repoussent le sol


A la fin, vous pouvez vous allonger quelques instants sur le dos (ou sur le côté) est vous détendre respirant tranquillement et profondément.

 

Tout savoir sur les étirements

Pourquoi s’étirer ?

Il faut s’étirer régulièrement. Si vous ne le faites pas, vos muscles risquent de perdre de leur souplesse. Cette perte peut engendrer des dommages au tissu musculaire lorsque vous effectuez des mouvements auxquels vos muscles ne sont pas préparés. Certains sports, l’activité physique que vous faites au travail ou même les choses que vous faites chez vous impliquent des mouvements. S’étirer permet aux muscles de pouvoir faire n’importe quel mouvement, parce que bouger dans la journée ne suffit pas à les étirer, vous n’utilisez pas tout le potentiel de mouvements des muscles. Ne pas s’étirer peut faire rétrécir les muscles et les tendre. S’étirer comme il faut chaque jour, même sur une courte durée, peut aider à:

  • Eviter certaines blessures,
  • Améliorer l’efficacité des muscles,
  • Rendre les muscles plus extensibles,
  • Améliorer la coordination entre les différents groupes musculaires,
  • Détendre les muscles et réduire les douleurs,
  • Empêcher que les muscles se raidissent après une activité physique.
Quand s’étirer ?

Tout étirement est bienvenu. Il faut s’étirer au quotidien, à n’importe quel moment de la journée : au réveil pour déverrouiller le corps, dans la journée pour contrer les tensions liées aux mauvaises postures ou le soir pour favoriser la détente musculaire. Toutefois, le soir est la période où votre corps atteint son pic de température et où il sera plus à même d’être étiré.

Avant ou après un effort ?

Contrairement à l’idée reçue, non, les étirements ne constituent pas un bon échauffement. En effet, des étirements statiques (qui consistent à maintenir une position d’étirements pendant plusieurs secondes) et trop longs (plus de 20 secondes) vont envoyer un signal de relâchement aux muscles. Ils peuvent aussi gêner la bonne circulation sanguine.
C’est donc loin d’être le meilleur moyen pour élever la température corporelle et pour préparer le corps à l’effort. Dans le cas de certains sports exigeant une grande mobilité articulaire ou des qualités d’explosivité (gymnastique, arts martiaux, danse), il vaut mieux effectuer des mouvements dynamiques et proches de ceux qui seront réalisés lors de l’entraînement (des exercices de mobilité ou des étirements activo-dynamiques qui combinent une courte phase d’étirement d’un groupe musculaire à une phase de travail actif). Dans le cas de la course à pieds par exemple, les étirements avant ne sont pas nécessaire.

Les étirements après l’entrainement sont en revanche nécessaires, mais ils ne sont pas systématiquement à faire juste après la séance.

La séance de stretching idéale se pratique de façon régulière et en dehors de tout entraînement. Plus longs et plus profonds (>30 s), les étirements d’assouplissement rééquilibrent la musculature, redonnent de la longueur aux muscles et de la mobilité aux articulations. On les retrouve dans les cours de stretching, de Pilates ou de yoga.
Enfin, s’étirer lentement et progressivement permet d’inhiber le réflexe myotatique (un système neuromusculaire de protection qui s’active et empêche d’étirer le muscle de façon optimale) et d’éviter d’exercer trop de pression sur les articulations et les ligaments. Comme vous le rappelle vos professeurs d’EPS,  il faut s’étirer sans forcer et sans à-coups en accompagnant chaque mouvement d’une respiration profonde et lente qui favorise la détente physique et psychique.

Ce qu’il faut retenir

On s’étire progressivement, sans à-coups, sans forcer, dans un endroit propice au calme et que l’on accompagne d’une respiration lente et profonde.

  • Au quotidien, on s’étire une dizaine de minutes de façon passive. On s’aide de la pesanteur ou d’accroches : mains, sangles, etc.) pour éliminer les tensions et les crispations de la journée.
  • Avant l’entraînement, on évite les étirements de façon générale ou on réalise des étirements dynamiques, encadré par un professionnel du sport.
  • Après l’entraînement, on patiente une dizaine de minutes pour s’étirer et on évite les étirements forcés de longue durée. On privilégie les étirements courts (inférieurs à 20 secondes) et légers.
  • En récupération, on privilégie des étirements longs et profonds via une séance de stretching.
Séance de stretching

voir l’article « Séance de stretching » en cliquant ici.

 

EPS @ la maison #Sem. 2

Voici ton programme d’entrainement pour cette 2ème semaine !

1/ Echauffe-toi bien !

Construis ton propre échauffement comme tu le faisais avec ton prof d’EPS. Il est important de respecter les principes suivant  :

  • Augmentation de la température corporelle
  • Progressivité de l’intensité
  • Mobilisation de toutes les parties du corps
  • Durée : 5 à 10 min

Exemple d’échauffement

2/ Regarde les vidéos des 4 exercices

1-Burpee sans pompe mais avec saut

2- Mountain climber

3- Abdominaux : Demi crunch N1

4- Pompes sur les genoux

 

3/ Choisis le niveau qui te convient 

NIVEAU 1 : Facile
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

NIVEAU 2 : Moyen
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 5 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

NIVEAU 3 : Difficile
30 secondes d’activités & 20 secondes de repos // 6 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

 

4/ Retour au calme / Etirement

C’est l’occasion de diminuer progressivement la fréquence cardiaque, de se relaxer, de prendre des grandes respirations, et d’étirer les muscles doucement.

 

5/ Remplis ton carnet d’entrainement

Pense à remplir ton carnet d’entraînement après chaque séance. Tu pourras ensuite l’envoyer à la fin de la semaine à ton prof d’EPS. (Il appréciera ! 🙂

Voici le lien pour télécharger le ficher :

– Format word (idéal si tu souhaites remplir ton carnet d’entrainement sur ton ordinateur)

 

– Format PDF (idéal si tu souhaites imprimer ton carnet d’entrainement, il n’y aura pas de modification de la mise en page)

 

BON COURAGE et @ la semaine prochaine !!

Challenge #Jeu de l’oie du sportif

Pour bouger et faire du sport de façon ludique, vous vous proposons un Jeu de l’oie du sportif, en version interactive.  Vous pourrez ainsi jouer en famille, défier vos parents, frères et soeurs, voir vos ami(e)s en visioconférence.

Pour joueur, c’est très simple :
Téléchargez le fichier PDF en cliquant ici.
Ensuite, en cliquant sur une case, vous aurez un exercice ou un défi à relever, qui sera expliqué en vidéo.


Challenge Instagram

Si vous voulez tenter ce challenge, publiez dans votre story instagram (en accord avec vos parents) un extrait de la première case sur laquelle vous serez tombé en utilisant les hashtags #JeudeloieChallenge  et identifiez le compte  @epslsav 
Ensuite, nous repartagerons cette vidéo sur le compte instragram des profs d’EPS 

R E S T E Z   C H E Z    V O U S  !

EPS @ la maison # Sem. 1

Sécurité

– Respecte les 3 temps de la séance : (1) Echauffement ;  (2) Exercices ; (3) Retour au calme
– Mets toi en tenue d’EPS
– Sécurise l’environnement de ta pratique physique (vérifie que l’espace libre est suffisant, le sol sans obstacle, éloigné des vitres, des miroirs et des meubles…)
– Pense à t’hydrater
– Choisis un niveau adapté à tes capacités
– Préviens un adulte responsable de ta pratique

Echauffement

Construis ton propre échauffement en respectant les principes suivant  :

  • Augmentation de la température corporelle
  • Progressivité de l’intensité
  • Mobilisation de toutes les parties du corps
  • Durée : 5 à 10 min

Exemple d’échauffement

 

Exercices

  1. Burpee sans pompe et sans saut
  2. Squat sans charge
  3. Montées de genoux
  4. Planche

1- Burpee sans pompe et sans saut

2- Squat sans charge

3- Montés de genoux

 

4- Planche

Nombre de répétitions 

Niveau 1 : Facile
30 secondes d’activités // 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
A faire 3 fois dans la semaine (exemple : Mercredi, Vendredi, Lundi)

Niveau 2 : Moyen
30 secondes d’activités // 30 secondes de repos // 5 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
A faire 3 fois dans la semaine (exemple : Mercredi, Vendredi, Lundi)

Retour au calme

C’est l’occasion de diminuer progressivement la fréquence cardiaque, de se relaxer, de prendre des grandes respirations, et d’étirer les muscles doucement.
Tu peux t’inspirer des ressources suivantes :

 


Séance construite grâce à l’application développée au sein de l’académie de Grenoble et téléchargeable ici.

 

 

Entraînement de 7 minutes à faire chez soi

12 exercices en 7 minutes à faire chez soi et sans aucun matériel.

12 exercices à effectuer pendant 30 secondes, entrecoupés de pauses de 10 secondes. Cet entraînement haute intensité avec peu de repos accroît votre métabolisme quotidien et correspond à un très bon entraînement.

Sécurité : 
– Echauffez-vous
– Gérez votre effort
– Sécuriser l’environnement de pratique
– Pratiquer sous le contrôle d’un adulte responsable

 

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