EPS @ la maison #Sem. 5

Bonjour à tous,
voici votre programme d’entrainement pour cette reprise !

1/ Echauffe-toi bien !

Construis ton propre échauffement comme tu le faisais avec ton prof d’EPS. Il est important de respecter les principes suivant  :

  • Augmentation de la température corporelle
  • Progressivité de l’intensité
  • Mobilisation de toutes les parties du corps
  • Durée : 5 à 10 min

Exemple d’échauffement

2/ Regarde les vidéos des 5 exercices

1- Tipping

 

2- « Pas skateur »

 

3- Abdominaux : Crunch oblique

 

4- Gainage ventral V1

 

5- Demi cruch N1

 

 

3/ Choisis le niveau qui te convient 

NIVEAU 1 : Facile
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.
Vidéo complète du niveau facile :

NIVEAU 2 : Moyen
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 5 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

NIVEAU 3 : Difficile
45 secondes d’activités & 15 secondes de repos // 7 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

 

4/ Retour au calme / Etirement

C’est l’occasion de diminuer progressivement la fréquence cardiaque, de se relaxer, de prendre des grandes respirations, et d’étirer les muscles doucement.

 

5/ Remplis ton carnet d’entrainement

Pense à remplir ton carnet d’entraînement après chaque séance. Tu pourras ensuite l’envoyer à la fin de la semaine à ton prof d’EPS.

Voici le lien pour télécharger le ficher :

– Format word (idéal si tu souhaites remplir ton carnet d’entrainement sur ton ordinateur)

 

– Format PDF (idéal si tu souhaites imprimer ton carnet d’entrainement, il n’y aura pas de modification de la mise en page)

 

BON COURAGE !!

EPS @ la maison #Sem. 4

Voici ton programme d’entrainement pour cette 4ème semaine !

1/ Echauffe-toi bien !

Construis ton propre échauffement comme tu le faisais avec ton prof d’EPS. Il est important de respecter les principes suivant  :

  • Augmentation de la température corporelle
  • Progressivité de l’intensité
  • Mobilisation de toutes les parties du corps
  • Durée : 5 à 10 min

Exemple d’échauffement

2/ Regarde les vidéos des 5 exercices

1-Fentes latérales

2- Squat V2

3- Pompes V1

4- Abdominaux : crunch oblique

 

5- Planche Jack

 

3/ Choisis le niveau qui te convient 

NIVEAU 1 : Facile
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.
Vidéo complète du niveau facile :

NIVEAU 2 : Moyen
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

Vidéo complète du niveau moyen :

NIVEAU 3 : Difficile
45 secondes d’activités & 15 secondes de repos // 7 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

Vidéo complète du niveau difficile :

 

4/ Retour au calme / Etirement

C’est l’occasion de diminuer progressivement la fréquence cardiaque, de se relaxer, de prendre des grandes respirations, et d’étirer les muscles doucement.

5/ Remplis ton carnet d’entrainement

Pense à remplir ton carnet d’entraînement après chaque séance. Tu pourras ensuite l’envoyer à la fin de la semaine à ton prof d’EPS. (Il appréciera ! 🙂

Voici le lien pour télécharger le ficher :

– Format word (idéal si tu souhaites remplir ton carnet d’entrainement sur ton ordinateur)

– Format PDF (idéal si tu souhaites imprimer ton carnet d’entrainement, il n’y aura pas de modification de la mise en page)

BON ENTRAINEMENT !!

EPS @ la maison #Sem. 3

Voici ton programme d’entrainement pour cette 3ème semaine !

1/ Echauffe-toi bien !

Construis ton propre échauffement comme tu le faisais avec ton prof d’EPS. Il est important de respecter les principes suivant  :

  • Augmentation de la température corporelle
  • Progressivité de l’intensité
  • Mobilisation de toutes les parties du corps
  • Durée : 5 à 10 min

Exemple d’échauffement

2/ Regarde les vidéos des 5 exercices

1-Fente avant

2- Mountain Climber pieds joints

3- Abdominaux : demi crunch N4

4- Planche Jack

5- Dips un banc jambes tendues 


3/ Choisis le niveau qui te convient 

NIVEAU 1 : Facile
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

NIVEAU 2 : Moyen
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 5 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

NIVEAU 3 : Difficile
30 secondes d’activités & 20 secondes de repos // 6 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

4/ Retour au calme / Etirement

C’est l’occasion de diminuer progressivement la fréquence cardiaque, de se relaxer, de prendre des grandes respirations, et d’étirer les muscles doucement.

Un exemple de séance de stretching est proposé ici.

 

5/ Remplis ton carnet d’entrainement

Pense à remplir ton carnet d’entraînement après chaque séance. Tu pourras ensuite l’envoyer à la fin de la semaine à ton prof d’EPS. (Il appréciera ! 🙂

Voici le lien pour télécharger le ficher :

– Format word (idéal si tu souhaites remplir ton carnet d’entrainement sur ton ordinateur)

– Format PDF (idéal si tu souhaites imprimer ton carnet d’entrainement, il n’y aura pas de modification de la mise en page)

BON COURAGE et @ la semaine prochaine !

Séance de stretching

Comment bien pratiquer sa séance d’étirements ?

– Effectuer la séance dans un lieu propice à la détente
– Chaque mouvement doit être exécuté lentement, sans être brusque.
On ne se fait pas mal ! Sentir que ça tire ok, mais s’il s’agit d’une douleur on arrête !
– Prendre le temps d’inspirer et d’expirer lentement sur chaque mouvement.
– Être dans une tenue confortable qui ne réduira pas l’amplitude vos gestes, et si possible ôter ses chaussures pour de meilleurs appuis.

1/ Les mollets
Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position environ 30 secondes sur chaque mollet.

2/ Le quadriceps 

Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.

3/ Le fléchisseur de la jambe

Debout, en fente, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.

4/ Les adducteurs

Assois-toi en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repousse doucement les genoux vers le sol grâce à tes avant-bras.

5/ Le bas du dos

Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramène doucement tes genoux vers ta poitrine. Ne pas creuser le dos.

6/ Exercice du « chien tête en bas »

Commence par une posture à quatre pattes. Enfonce tes doigts de pieds sur le tapis ou au sol et soulève les fesses en arrière vers le haut tout en expirant. Étire les jambes, ton dos reste bien droit, le regard vers ton nombril et la tête cachée entre tes bras. Essaye de placer tes talons au sol, mais sans forcer, ce n’est pas l’essentiel. Tes bras restent solides et repoussent le sol


A la fin, vous pouvez vous allonger quelques instants sur le dos (ou sur le côté) est vous détendre respirant tranquillement et profondément.

 

Tout savoir sur les étirements

Pourquoi s’étirer ?

Il faut s’étirer régulièrement. Si vous ne le faites pas, vos muscles risquent de perdre de leur souplesse. Cette perte peut engendrer des dommages au tissu musculaire lorsque vous effectuez des mouvements auxquels vos muscles ne sont pas préparés. Certains sports, l’activité physique que vous faites au travail ou même les choses que vous faites chez vous impliquent des mouvements. S’étirer permet aux muscles de pouvoir faire n’importe quel mouvement, parce que bouger dans la journée ne suffit pas à les étirer, vous n’utilisez pas tout le potentiel de mouvements des muscles. Ne pas s’étirer peut faire rétrécir les muscles et les tendre. S’étirer comme il faut chaque jour, même sur une courte durée, peut aider à:

  • Eviter certaines blessures,
  • Améliorer l’efficacité des muscles,
  • Rendre les muscles plus extensibles,
  • Améliorer la coordination entre les différents groupes musculaires,
  • Détendre les muscles et réduire les douleurs,
  • Empêcher que les muscles se raidissent après une activité physique.
Quand s’étirer ?

Tout étirement est bienvenu. Il faut s’étirer au quotidien, à n’importe quel moment de la journée : au réveil pour déverrouiller le corps, dans la journée pour contrer les tensions liées aux mauvaises postures ou le soir pour favoriser la détente musculaire. Toutefois, le soir est la période où votre corps atteint son pic de température et où il sera plus à même d’être étiré.

Avant ou après un effort ?

Contrairement à l’idée reçue, non, les étirements ne constituent pas un bon échauffement. En effet, des étirements statiques (qui consistent à maintenir une position d’étirements pendant plusieurs secondes) et trop longs (plus de 20 secondes) vont envoyer un signal de relâchement aux muscles. Ils peuvent aussi gêner la bonne circulation sanguine.
C’est donc loin d’être le meilleur moyen pour élever la température corporelle et pour préparer le corps à l’effort. Dans le cas de certains sports exigeant une grande mobilité articulaire ou des qualités d’explosivité (gymnastique, arts martiaux, danse), il vaut mieux effectuer des mouvements dynamiques et proches de ceux qui seront réalisés lors de l’entraînement (des exercices de mobilité ou des étirements activo-dynamiques qui combinent une courte phase d’étirement d’un groupe musculaire à une phase de travail actif). Dans le cas de la course à pieds par exemple, les étirements avant ne sont pas nécessaire.

Les étirements après l’entrainement sont en revanche nécessaires, mais ils ne sont pas systématiquement à faire juste après la séance.

La séance de stretching idéale se pratique de façon régulière et en dehors de tout entraînement. Plus longs et plus profonds (>30 s), les étirements d’assouplissement rééquilibrent la musculature, redonnent de la longueur aux muscles et de la mobilité aux articulations. On les retrouve dans les cours de stretching, de Pilates ou de yoga.
Enfin, s’étirer lentement et progressivement permet d’inhiber le réflexe myotatique (un système neuromusculaire de protection qui s’active et empêche d’étirer le muscle de façon optimale) et d’éviter d’exercer trop de pression sur les articulations et les ligaments. Comme vous le rappelle vos professeurs d’EPS,  il faut s’étirer sans forcer et sans à-coups en accompagnant chaque mouvement d’une respiration profonde et lente qui favorise la détente physique et psychique.

Ce qu’il faut retenir

On s’étire progressivement, sans à-coups, sans forcer, dans un endroit propice au calme et que l’on accompagne d’une respiration lente et profonde.

  • Au quotidien, on s’étire une dizaine de minutes de façon passive. On s’aide de la pesanteur ou d’accroches : mains, sangles, etc.) pour éliminer les tensions et les crispations de la journée.
  • Avant l’entraînement, on évite les étirements de façon générale ou on réalise des étirements dynamiques, encadré par un professionnel du sport.
  • Après l’entraînement, on patiente une dizaine de minutes pour s’étirer et on évite les étirements forcés de longue durée. On privilégie les étirements courts (inférieurs à 20 secondes) et légers.
  • En récupération, on privilégie des étirements longs et profonds via une séance de stretching.
Séance de stretching

voir l’article « Séance de stretching » en cliquant ici.

 

EPS @ la maison #Sem. 2

Voici ton programme d’entrainement pour cette 2ème semaine !

1/ Echauffe-toi bien !

Construis ton propre échauffement comme tu le faisais avec ton prof d’EPS. Il est important de respecter les principes suivant  :

  • Augmentation de la température corporelle
  • Progressivité de l’intensité
  • Mobilisation de toutes les parties du corps
  • Durée : 5 à 10 min

Exemple d’échauffement

2/ Regarde les vidéos des 4 exercices

1-Burpee sans pompe mais avec saut

2- Mountain climber

3- Abdominaux : Demi crunch N1

4- Pompes sur les genoux

 

3/ Choisis le niveau qui te convient 

NIVEAU 1 : Facile
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

NIVEAU 2 : Moyen
30 secondes d’activités & 30 secondes de repos // 5 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

NIVEAU 3 : Difficile
30 secondes d’activités & 20 secondes de repos // 6 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
Séance à refaire 3 ou 4 fois dans la semaine.

 

4/ Retour au calme / Etirement

C’est l’occasion de diminuer progressivement la fréquence cardiaque, de se relaxer, de prendre des grandes respirations, et d’étirer les muscles doucement.

 

5/ Remplis ton carnet d’entrainement

Pense à remplir ton carnet d’entraînement après chaque séance. Tu pourras ensuite l’envoyer à la fin de la semaine à ton prof d’EPS. (Il appréciera ! 🙂

Voici le lien pour télécharger le ficher :

– Format word (idéal si tu souhaites remplir ton carnet d’entrainement sur ton ordinateur)

 

– Format PDF (idéal si tu souhaites imprimer ton carnet d’entrainement, il n’y aura pas de modification de la mise en page)

 

BON COURAGE et @ la semaine prochaine !!

EPS @ la maison # Sem. 1

Sécurité

– Respecte les 3 temps de la séance : (1) Echauffement ;  (2) Exercices ; (3) Retour au calme
– Mets toi en tenue d’EPS
– Sécurise l’environnement de ta pratique physique (vérifie que l’espace libre est suffisant, le sol sans obstacle, éloigné des vitres, des miroirs et des meubles…)
– Pense à t’hydrater
– Choisis un niveau adapté à tes capacités
– Préviens un adulte responsable de ta pratique

Echauffement

Construis ton propre échauffement en respectant les principes suivant  :

  • Augmentation de la température corporelle
  • Progressivité de l’intensité
  • Mobilisation de toutes les parties du corps
  • Durée : 5 à 10 min

Exemple d’échauffement

 

Exercices

  1. Burpee sans pompe et sans saut
  2. Squat sans charge
  3. Montées de genoux
  4. Planche

1- Burpee sans pompe et sans saut

2- Squat sans charge

3- Montés de genoux

 

4- Planche

Nombre de répétitions 

Niveau 1 : Facile
30 secondes d’activités // 30 secondes de repos // 4 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
A faire 3 fois dans la semaine (exemple : Mercredi, Vendredi, Lundi)

Niveau 2 : Moyen
30 secondes d’activités // 30 secondes de repos // 5 circuits avec 1 minute de pause entre chaque circuit.
A faire 3 fois dans la semaine (exemple : Mercredi, Vendredi, Lundi)

Retour au calme

C’est l’occasion de diminuer progressivement la fréquence cardiaque, de se relaxer, de prendre des grandes respirations, et d’étirer les muscles doucement.
Tu peux t’inspirer des ressources suivantes :

 


Séance construite grâce à l’application développée au sein de l’académie de Grenoble et téléchargeable ici.

 

 

Entraînement de 7 minutes à faire chez soi

12 exercices en 7 minutes à faire chez soi et sans aucun matériel.

12 exercices à effectuer pendant 30 secondes, entrecoupés de pauses de 10 secondes. Cet entraînement haute intensité avec peu de repos accroît votre métabolisme quotidien et correspond à un très bon entraînement.

Sécurité : 
– Echauffez-vous
– Gérez votre effort
– Sécuriser l’environnement de pratique
– Pratiquer sous le contrôle d’un adulte responsable

 

Critérium Nordique

Une belle journée d’hiver sous la neige dans un lieu chargé d’histoire.

C’est dans ce contexte que 30 de nos élèves ont passé la journée découverte du ski de fond.

Un grand merci à tous !

 

   

TRISPORT Minimes filles

 

Une belle rencontre de trisport ce mercredi 12 février contre l’équipe de  Demotz dans un très bon état d’esprit.

L’équipe minimes filles a gagné dans les 3 sports (Futsal, Volley-ball, Handball).

Le match retour aura lieu le mercredi 11 mars.

Bravo les filles

Nicolas Capony

SKI : résultats du championnat départemental

Le championnat départemental UGSEL de ski alpin s’est déroulé ce mercredi 5 février à Manigod. Les élèves du collège ont réalisé de beaux résultats.

Dans la catégorie Benjamins « Elite », beau tri groupé d’Eloi B. et Titouan A. qui terminent respectivement premier et deuxième (photo ci-dessous).

Dans la catégorie Minimes filles « Promo », Déotille H. se classe 3e mais son temps ne lui permet pas de se qualifier pour le national.

Dans la catégorie Minimes garçons « Promo », podium 100% collège la Salle :
1er : Charles G.
2eme : Baptiste D.
3eme : Zian O.
Dans cette catégorie, seul Charles et Baptiste sont qualifiés pour le championnat de France UGSEL qui se déroulera le lundi 16 mars à Villard de Lans.

Egalement qualifiés (en équipe) pour le championnat de France :
– VIDAL Mathieu
– HOYEZ Déotille

 

 

 

JUDO AURA

Une belle journée à Ceyrat (63) au championnat Super Région UGSEL

–  Caddau Pierre 6A 2e

– Mougeot Thom 5A 1er 

– Rochut Thomas 5A 1er 

– Lesieur Romane 3A 3e

Sont qualifiés au National judo UGSEL à Toulouse les 25-26 mars : Thom, Thomas et Romane

Pierre n’étant encore que Benjamin n’a pas de National.

Le collège La Salle et le Judo Club d’Annecy (club conventionné de nos Horaires Aménagés) ont été bien représentés !

1 2 3 4 5 15