Tout savoir sur les étirements

Pourquoi s’étirer ?

Il faut s’étirer régulièrement. Si vous ne le faites pas, vos muscles risquent de perdre de leur souplesse. Cette perte peut engendrer des dommages au tissu musculaire lorsque vous effectuez des mouvements auxquels vos muscles ne sont pas préparés. Certains sports, l’activité physique que vous faites au travail ou même les choses que vous faites chez vous impliquent des mouvements. S’étirer permet aux muscles de pouvoir faire n’importe quel mouvement, parce que bouger dans la journée ne suffit pas à les étirer, vous n’utilisez pas tout le potentiel de mouvements des muscles. Ne pas s’étirer peut faire rétrécir les muscles et les tendre. S’étirer comme il faut chaque jour, même sur une courte durée, peut aider à:

  • Eviter certaines blessures,
  • Améliorer l’efficacité des muscles,
  • Rendre les muscles plus extensibles,
  • Améliorer la coordination entre les différents groupes musculaires,
  • Détendre les muscles et réduire les douleurs,
  • Empêcher que les muscles se raidissent après une activité physique.
Quand s’étirer ?

Tout étirement est bienvenu. Il faut s’étirer au quotidien, à n’importe quel moment de la journée : au réveil pour déverrouiller le corps, dans la journée pour contrer les tensions liées aux mauvaises postures ou le soir pour favoriser la détente musculaire. Toutefois, le soir est la période où votre corps atteint son pic de température et où il sera plus à même d’être étiré.

Avant ou après un effort ?

Contrairement à l’idée reçue, non, les étirements ne constituent pas un bon échauffement. En effet, des étirements statiques (qui consistent à maintenir une position d’étirements pendant plusieurs secondes) et trop longs (plus de 20 secondes) vont envoyer un signal de relâchement aux muscles. Ils peuvent aussi gêner la bonne circulation sanguine.
C’est donc loin d’être le meilleur moyen pour élever la température corporelle et pour préparer le corps à l’effort. Dans le cas de certains sports exigeant une grande mobilité articulaire ou des qualités d’explosivité (gymnastique, arts martiaux, danse), il vaut mieux effectuer des mouvements dynamiques et proches de ceux qui seront réalisés lors de l’entraînement (des exercices de mobilité ou des étirements activo-dynamiques qui combinent une courte phase d’étirement d’un groupe musculaire à une phase de travail actif). Dans le cas de la course à pieds par exemple, les étirements avant ne sont pas nécessaire.

Les étirements après l’entrainement sont en revanche nécessaires, mais ils ne sont pas systématiquement à faire juste après la séance.

La séance de stretching idéale se pratique de façon régulière et en dehors de tout entraînement. Plus longs et plus profonds (>30 s), les étirements d’assouplissement rééquilibrent la musculature, redonnent de la longueur aux muscles et de la mobilité aux articulations. On les retrouve dans les cours de stretching, de Pilates ou de yoga.
Enfin, s’étirer lentement et progressivement permet d’inhiber le réflexe myotatique (un système neuromusculaire de protection qui s’active et empêche d’étirer le muscle de façon optimale) et d’éviter d’exercer trop de pression sur les articulations et les ligaments. Comme vous le rappelle vos professeurs d’EPS,  il faut s’étirer sans forcer et sans à-coups en accompagnant chaque mouvement d’une respiration profonde et lente qui favorise la détente physique et psychique.

Ce qu’il faut retenir

On s’étire progressivement, sans à-coups, sans forcer, dans un endroit propice au calme et que l’on accompagne d’une respiration lente et profonde.

  • Au quotidien, on s’étire une dizaine de minutes de façon passive. On s’aide de la pesanteur ou d’accroches : mains, sangles, etc.) pour éliminer les tensions et les crispations de la journée.
  • Avant l’entraînement, on évite les étirements de façon générale ou on réalise des étirements dynamiques, encadré par un professionnel du sport.
  • Après l’entraînement, on patiente une dizaine de minutes pour s’étirer et on évite les étirements forcés de longue durée. On privilégie les étirements courts (inférieurs à 20 secondes) et légers.
  • En récupération, on privilégie des étirements longs et profonds via une séance de stretching.
Séance de stretching

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